太极步的练法与要领/陈雄

两脚宜分虚实，起落尤似猫行；迈步如临深渊，腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步，不是散手技击的实战步，而是一种功力步。太极步是活桩的体现，如果没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩功夫，太极步是练不到位的。太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，只有这样练才能长功较快又较好，对下肢松沉力量的锻炼效果也较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松胯的体现，如果没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯功夫，太极步也是练不到位的。练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。当然，太极步还须有虚领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的配合。
　　太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则会由于基础不扎实而制约拳艺水平的提高。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，还有诸如马步与弓步等步形相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非一个简单的步式、步法。以下太极步的练法，是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法形成的。
　　一、前进太极步
　　以初式右弓步开始为例。
　　1、站好一个身正势稳的弓步。什么是身正势稳的弓步呢？
　　①前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。
　　②左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。
　　2、松开右脚（前面实脚）的腹股沟，开右胯，一边沉一边转地带动右脚外碾。
　　①碾脚要领是：整个脚底都要贴地，以脚跟为实、脚掌和脚趾为虚、脚跟为中心贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀地运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角，就不要硬转求得，能转多少算多少。
　　②碾脚的感觉是：一边沉一边转地外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练得到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底涌到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的效果。
　　3、扣右胯（前面实脚之胯）。
　　①扣右胯的目的，一是使前面实脚更加沉稳，二是带动后面虚脚提起离地。
　　②扣右胯（前面实脚之胯）要恰到好处。如果扣少了，一是达不到更加沉稳的目的，后脚虚脚提起来亦提起不到位；二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过于倾斜，影响虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。
　　③要怎么做才能恰到好处？重点在“沉”字上下工夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。
　　4、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂实脚之臀，松肩就是松虚脚之肩。
　　①实脚垂臀的目的，一是使实脚更加沉稳，二是调整身势中正。
　　②虚脚松肩有利于身体动作的平衡。
　　5、左脚（后面虚脚）之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨向前翘翻，带动左脚虚提离地，走弧线上前一大步，脚跟着地。这样的练法是被动性练法，须受腰胯带领而走弧线上前一大步。一些人不是这样的练法，而是虚脚脱离腰胯带领主动走弧线上前一大步，走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。
　　6、松开左虚脚的踝关节，脚掌、脚趾落下贴地，同时开胯圆裆。
　　开胯圆裆的要领是：左虚右实的重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开，身势下沉，成半马步。
　　7、右实脚沉着蹬地撑起（撑起要恰到好处，如撑起过低会使两脚的重心转换不到位，如撑起过高会影响身势的松沉质量），一边松沉一边向左转动，左脚内收，胯根下沉，右胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈得太小时，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚；后腿用时蹬撑，为实。后腿用时不一定要伸直，根据实际情况而变化，重要的是要有蹬撑劲。
　　二、后退太极步
　　以初式左半马步开始为例。
　　1、扣右胯（实脚之胯）。一是使右脚更加沉稳，二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。
　　2、垂右臀（实脚之臀），松左肩（虚脚之肩）。
　　垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松左肩有利于身体动作的平衡。
　　3、松左胯往后转动，带动左脚走弧线后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。
　　4、沉右胯（实脚之胯）。松开右脚（实脚）腹股沟，身势下沉，沉到左脚（虚脚）脚跟、脚掌、脚趾贴地。这是腰胯带动左脚底的被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。
　　5、转换两脚重心。左脚开胯下沉由虚变实，右脚由实变虚。
　　6、一边松沉一边左转。松腰塌胯，一边松沉一边左转，带动右脚内碾，成为原方向的右半马步。
　　三、横走太极步
　　以初式是左侧弓步为例。
　　1、开左胯（实脚之胯），脚内碾。松开左胯，一边沉一边转，带动左脚内碾。
　　2、扣左胯（实脚之胯）。顺着沉势扣左胯，一是使左脚更加沉稳，二是通过沉提劲带动右脚跟、脚掌离地起来。
　　3、垂左臀（实脚之臀），松右肩（虚脚之肩）。
　　垂左臀一是使左脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松右肩有利于身体动作的平衡。通过腰胯带动右脚走弧线往左横进半步。
　　4、右脚由虚变实，成为开立步，亦俗称小马步。
　　5、扣右胯（实脚之胯）。扣右胯右脚下沉，同时左脚跟、脚掌顺着右脚的沉势提起离地。
　　6垂右臀（实脚之臀），松左肩（虚脚之肩）。
　　垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松左肩有利于身体动作的平衡。左脚往左横进半步，脚尖轻轻点地。
　　7、右脚撑，左脚沉。
　　右脚蹬地撑起，左脚顺着地面反坐力而开胯下沉，左脚掌、脚跟贴地后，松肩、松腰、气沉丹田，身势沉于地面，成为松胯圆裆的大马步。这样一撑一沉要恰到好处，如撑起过低会使两脚的重心转换不到位，如撑起过高会影响身势的松沉质量。

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